碎碎念｜我的笔记系统 · 01
最近，由于课业量巨大，我开始重新调整自己的笔记系统和流程。
临床心理咨询硕士（MS）四门课的课业量和「CPU」利用率简直是本科时候的两倍不止——从每周一百页到两三百页。获取这些信息之后，我的大脑在后台也会自动串联、关联所有知识，就是笔记法中常说的「双链」。大二后期，这种自动处理已经成为了我的习惯。
我们必须要将所学知识容纳贯通，进行整合，方能大成。基于生物心理社会模型（Biopsychosocial Model）的「合一」疗法1（Unification/Meta-theoretical Integration）可能是心理咨询的下一个阶段。
在接受有限性的同时，自己过往的积累和理想自我（ideal ego），一直推着我前进。咨询这条路并不是很好走，也非常看每个人对自己的要求，理解力和各种品质，方方面面，数不尽数。道阻且长，无论经历怎样的困难，还是花费多少时间，只能独自慢慢走下去。
我对自己高要求，对来访负责，竭尽所能提供有效的治疗。也许就够了。现在要做的，就是专心、耐心地提升自己。
庞大的信息量和自我要求，让我苦不堪言，痛并快乐着，一直活在这种「模棱两可」——福祸相依、爱恨交加、哭笑不得、动静相宜、乐极生悲、否极泰来等——的状态里。
出国前，我开始撰写自己的笔记方法——适应性笔记法，本来想围绕着 Heptabase 介绍一下笔记方法。然而，本科期间收获的这套方法不足以应对目前的状况，我也抽不出时间写作。
此外，学术学习或者学术阅读的方法，和一些方法畅销书或者一些播客、UP 主推崇的，都不一样，甚至每个学科之间的笔记方法也是不一样的。
因此，在继续阅读下面的内容时，我想邀请你思考一下自己正在使用的方法，抓取一些可以结合自身生活、学习、工作的场景。
我以往的工具是这样分配的：
Notion：归档
Heptabase：处理
iA Writer：写作
Supernotes / Note：记录想法
这个方法应对本科学习是毫无问题的，因为很多想法、写作都是以完成作业为目的。然而，毕业之后，随着阅读、体悟、反思越来越多，很多「哲思」若隐若现，但都转瞬即逝。
我尝试过笔记软件，然而它们都加载页面缓慢的问题，加载页面时出现的空白或者登陆界面，像「橡皮擦」一样，一瞬间擦掉了我的想法。后来，读到 RandyLu 的一篇文章，我深受启发，尝试在 Note 中构建适合自己的方法。
于是，One Page 诞生了——一个你我都不会感到陌生的方法，即创建一个单一的主题页面，将所有的相关内容放进去。因为 Note 是苹果原生自带应用，不仅响应速度快，而且我也可以用 Shortcuts 制作一些快捷键，放在锁屏界面或者利用 Action Button 帮助我快速记录。
根据需求，我们可以创建不同的 Note：
日记：记录当天发生的事情、想法、感受
Rochester Everything：我用这个页面归纳了所在大学的账号密码、资源链接等等
想到要做的事情：记录空闲时间或者未来想要完成的一些事情
Note 成为了上课最方便的软件，通过标签简单归类，只需要专注记录即可。必要时，拍摄 PPT、开启录音附件，还可以锁上一些隐私信息。
然而，我还是回归了纸笔，因为书写能帮助我记忆、思考、还有回顾。
现有的笔记系统有这样几个问题。为了快速阅读，我用 Heptabase 阅读并高亮 PDF，随着学习越来越深入，教材中的内容都变得尤为重要——不仅需要牢记各种理论，也要牢记实践方法和技术总结。虽然和我 FOMO 有关，我更希望自己在未来遇到类似场景的时候，可以使用书中的内容，暂时渡过难关。
教科书就像一本秘籍，需要提前心理建设，才能通过实际情况的演练而更好调整。
以往阅读书籍，我是阅读并高亮，再通过 Notion 记录所有的高亮内容，如有必要，通过 Heptabase 拆解关键信息，然后通过写作输出，记忆更加深刻。现在的情况是，读完一节课，休息一会儿，就需要马上阅读另一门课，一节接一节，并且还要写 1000 多字的反思随笔作业。
这样的「笨」方法，效率太低了，压力也非常大。
在一篇推文中，我写道：
在大量的阅读中，所有的笔记软件都不如笔和本。边阅读，边记录页数、重点和回忆线索，以及重要语句，有时间的情况下总结输出，才是最有利的。 那种将所有笔记放在 Notion 和 Heptabase 里，只有重点高亮，但没有回顾总结（也没时间），很难受。 没做笔记的那些都不记得了，只有那些手写记下来带我才记得
学习方法上出了大问题，但也是第一次面对 tm 每周 300 页啊，根本读不完啊！ 记录高亮也要记录自己的想法！
我做了一个大胆的决定：降低「效率」软件的使用率，重新捡起「效率」纸笔。
相比键盘，书写笔记时，大脑几乎所有的区域都在活跃。尽管“手写”的动作看似缓慢，但在记录重要且对个人有帮助的信息时，它更能提升记忆的效率，而非动作本身的效率。人工智能、复制粘贴和打字虽然速度很快，但在大脑的信息转换和记忆效率方面，却相对较慢。
书写时的环境，产生的情绪，身体的感受，书写的动作也是在语义间和字符内的不断重复（rehearsal）。种种方面， 更容易加深了印象。
尝试后的效果立竿见影，很多知识我只用记录一遍就好。有可能，明年我不会再继续使用 Heptabase 了。当然，关于这一点，我们之后再说。
我的笔记本主要由三个日本品牌组成：
Stalogy：胶装轻薄本，特别好写；有全年和半年之分。
Traveler's Notebook（Midori 旗下）：俗称 TN；皮革封面+内页的组合方式，购买时会一册内页。
Plotter：皮革六环活页本，购买时需要额外购买内页。耐久，好用。
我的笔主要由两个品牌组成：
三菱：UB-155（但现在更推荐畅销的圆珠笔）
无印良品 MUJI：口袋圆珠笔
Lamy：Vista + 2000，好看又好用的两只钢笔。
我最近购买了一个国产的口袋钢笔，等到货之后，可能会替换掉 MUJI 口袋圆珠笔。
听上去都是大牌，看上去价格也都非常贵。我也一样，但犹豫再三后，还是攒钱咬牙买了下来。
这些产品与普通消费品的逻辑不同。这两支钢笔已经陪伴我七年了。虽然它们也曾摔落在地上，但没有任何损坏、开裂或漏墨的情况。我是在美国亚马逊购买的，价格比官方渠道便宜一些；如果你在官方渠道（如小程序或实体店）购买，似乎还有保修权益和购买折扣等福利。
找到自己爱用的、好用的本子，也是如此。它们「让你愿意认真生活、写字」，也让你「认真对待自己」的想法。有了一个好用的「外壳」，剩下需要做的事情，只是记录、替换内心、归纳。皮质的本子承载了岁月的印记。即使未来你可能购买各种尺寸、皮质样式的本子，但也是认真记录的开始不是吗？闲暇时光里，你也可能会经常把玩，情不自禁地翻开看看——自然而然地回顾起来了（当然也可能是因为贵）。这种回顾是幸福的、快乐的，而非痛苦的，被迫的。
我们已经被手机的便携性以及其中各种应用的算法所驯化，日常工作和生活也悄然改变了我们的行为。拿起手机的行为必然与通话、回复信息、使用资讯工具、浏览视频等紧密联系在一起。除非刻意练习，我们真的很难不被干扰。因此，人们开始购买黑莓、多亲、诺基亚等功能机，甚至国外还出现了 Minimal Phone 等产品，试图「降低干扰」。
虽然对一些人来说可能有用，但大部分人都不知道或者忘记了我们与生俱来的能力——书写和大脑。
我们不仅要调整书写方式和习惯，也要调整大脑的运作方式。我们真正需要降低的是一种耳熟能详的神经递质——多巴胺。
如何降低多巴胺呢？Chris Bailey 是这样说的：
Gemini 2.5 Pro 总结 ⬇️
Bailey 观察到自己的生活被屏幕占据，从醒来到睡前都在使用手机、iPad 和电脑。他发现手机是最大的时间浪费者，于是进行了一项实验：一个月内每天使用手机不超过 30 分钟。
实验结果令人惊讶。大约一周后，他的大脑适应了较低的刺激水平，随后出现了三个积极的变化：
他的注意力持续时间增加了，更容易专注于事物。
他的思绪在游荡时产生了更多的想法。
他对未来有了更多的计划和思考。
Bailey 解释说，现代人难以专注并非因为大脑容易分心，而是因为大脑过度刺激，渴望分心。社交媒体和电子邮件等会给大脑带来多巴胺奖励，大脑有一种“新奇偏好”机制，会奖励我们寻求新奇信息。
为了进一步验证，Bailey 进行了另一个实验：每天花一小时做最无聊的事情，例如阅读 iTunes 条款和条件、拨打加拿大航空行李索赔电话、计算圆周率前 10,000 位数字中的零，以及盯着时钟看一小时。这个实验也产生了与减少手机使用相同的效果。大约一周后，他的大脑平静下来，注意力持续时间再次延长，并且因为大脑刺激减少，不再主动寻求分心。
更重要的是，他的思绪有了更多漫游（wandering）的机会，从而产生了更多之前没有出现过的想法和计划。他称这种刻意让思绪游荡的状态为「散漫专注」（scatter focus）。研究表明，当我们让思绪自由游荡时，它主要会去三个地方：过去、现在和未来。其中，对未来的思考占据了大部分时间，这被称为我们大脑的「前瞻性偏见」（prospective bias）。
Bailey 建议我们可以通过一些简单的活动来促进思绪游荡，从而激发创造力，例如洗澡、在办公室里走动、排队等待，甚至编织。他强调，我们需要改变对注意力的两种基本观念：
我们需要更多的空间，而不是塞入更多东西。 就像高速公路上的交通一样，是汽车之间的空间而不是车速决定了交通流量。
分心不是专注的敌人，而是大脑过度刺激的症状。
他向观众提出了一个两周的挑战：减少大脑的刺激，观察自己的注意力、想法和计划的变化。他建议利用手机上的功能减少使用时间，每晚进行断网仪式，每周进行一次“科技安息日”，并重新发现无聊的价值。
Bailey 总结道，我们的注意力状态决定了我们生活的状态。当大脑过度刺激和分心时，生活会感到混乱和没有方向；而当大脑平静下来时，我们会获得更高的生产力、专注力、创造力和更好的生活。
Bailey 的方式也可以总结为一句话：「做一件事的时候就专注于那件事」。比如，吃饭就是吃饭，刷牙就是刷牙，学习就是学习，玩就是玩。在正念减压法中，「食物冥想」是其中的一个环节3。简单来说，就是通过视觉、触觉、味觉、嗅觉去感受食物本身，以及它在口腔中咀嚼时身体的感觉等等。
然而，为了追求「时间效率」，大多数人会选择在吃饭的同时娱乐。我们每个人可能都曾这样做过。比如，每天吃饭时会看 The Morning Show；周五、周六吃饭时会看《喜人奇妙夜 2》。
在国内的时候，我时不时会乘坐地铁去城里喝咖啡，实践了 Bailey 介绍的这种方式。一件有意思的事情是，当我将在地铁上刷手机的活动改为看电子书，坐在座位上读了一会儿后，困意渐浓，不一会儿就闭上眼睛睡着了。这也是为什么睡前减少阅读、观看刺激内容，或者进行睡前冥想，有助于改善睡眠的原因之一。
到了咖啡店喝咖啡的时候，我会掏出口袋本放在桌上，然后看着窗外的景色，好好体验一下咖啡豆子的不同。较为可惜的是，我没有记录下每家豆子的风味，只想好好体会和放松罢了。
我们要强求自己记录吗？
刷到各种本子的帖子后，我会问自己这个问题。不知道你是否也会问自己同样的问题？
解决这个问题的一个问题是：你现在是什么身份？正在经历什么样的事情？
我是学生、咨询师、思想者……我相信每个人的清单都可以无限列举下去，但我想说的是，所见的并不适合我的生活，自然不用按照他们展示的样子设置自己的本子。
所有的本子都用来写作，并且根本不用子弹笔记。你可能已经从我的文字中了解我是怎样的人了——是的，我比较讨厌「规训」。
我暂时是这样分配本子的：
Plotter M5：Todo + 碎片闪念记录
A5：课堂笔记、阅读笔记
B6 Slim：想法梳理
A6 Slim：单词本
TN：咨询记录、咨询技巧、名人名言/好词好句
我不是导购员，但我真心鼓励你也去买一个本子，在生活中试着用纸笔记录一切，放下手机，让生活「无聊」一些，让自己大脑有机会在你的空间里「四处漫游」，自动连接处理一些信息，变成你自己的知识。
南宋诗人陆游曾在《冬夜读书示子聿》写到「纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行」。
我仍然在探索这些本子的流程和如何使用，慢慢和大家分享这些内容。
Unification 没有找到合适的中文翻译，「合一」比中文语境下的心理咨询中的「整合」会更合适。
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就算我控制使用手机的时长，我也会在电脑上继续刺激。