对抗焦虑，找到你的微小行动

想必大家对「微小行动」这个概念并不陌生。它指的是那些几乎不费力，却能让你朝目标靠近一点点的动作。它不是宏大的计划，也不是严格的日程安排，而是一个可以立刻开始的「微反应（micro-response）」。例如：写下一句话，而不是写一篇文章；打开笔记本，而不是整理整个系统；走到窗边呼吸，而不是「开始冥想」。

通过笔记法和思维转变，微小行动似乎早已渗透到我的生活中。课间有一些时间，我会走出教学楼，做几次深呼吸。秋天冰凉的空气沁人心脾，让我获得短暂的清醒。

微小行动特别适合一下几类人群使用，包括但不限于：

• ADHD：降低启动难度，减少执行功能负担

• 拖延症：将「开始」变得轻而易举

• 完美主义者：允许不完美的开始

• 焦虑：通过微小行动打破焦虑-回避循环

通俗地讲，「微小行动」就是其他人经常会给予你的建议——「做就完了」或者「想到什么就去做」。

然而，这些给你建议的人，无法体会正在经历这些情况的你；这种简单粗暴的「建议」，对你的情况也毫无帮助。这就是「咨询」存在的意义之一。

前几周，我根本读不完所有的阅读作业。事实上，任何一个全职学生都不太可能读完所有科目的阅读，只能挑重点的阅读。由于对自己的高要求，我总是迫使自己读完并总结所有的内容。

每到周日或者周一的时候，我都会不由自主地焦虑¹。因为周一的两门课的作业不仅需要阅读材料，也需要写「反思随笔」。

• 可以不读吗？不行。目的就是为了检查你是否阅读这些内容了。

• 可以用 AI 吗？不行。另一个目的是，体现你自己的反思和成长以及未来可能的应用，提升自己；教授也会阅读你的文章。使用 AI 写作业的后果是非常严重的。

在科目和自我的双重标注下，每周都要反复经历「读不完、写不完」的担忧。

解决焦虑的方法有很多种，比如喝酒、抽烟、做爱、自慰、购物、吃东西……如果任由这些情况频繁发生，久而久之，不仅会加重焦虑，而且衍生出新的疾病——物质滥用（Substance Use Disorder）、性瘾/性病、阳痿/早泄、购物障碍（Compulsive Buying Disorder）、暴食症（Binge Eating Disorder）或者神经性贪食症（Bulimia Nervosa）。

我无法克制大脑中出现的想法。由于没有出口，这些想法总是萦绕、盘旋在脑海中。想法引发焦虑感受，焦虑感受引发躯体反应，从而阻碍了身体行动。

那么，如何解决呢？CBT 的方法是，想要身体行动，先要解决焦虑感受；解决焦虑感受，先要解决那些乱七八糟的想法。

我重新审视了这些想法，发现它们都与「未完成」的任务有关。换句话说，当我在做一项任务时，另一项未完成的任务总会以「念头」的形式出现，干扰我的专注。这就像工作时，旁边总站着一个人催促你，不停地唠叨。这样一来，我就难以长时间保持专注。这种情况在临床中往往又会使个体产生其他心情，例如内疚、负罪感、自我贬低……进一步引发焦虑。

为了缓解焦虑，我便开始通过玩手机——刺激多巴胺、转移注意力——来减轻焦虑。

我们的大脑里面有一个过滤器，叫作「网状激活系统」（Reticular Activating System, RAS）。它位于脑干的神经网络结构，负责调节意识、觉醒和注意力，决定哪些信息值得你的意识关注，哪些应该被忽略。当你把某个想法或者任务写下来，或者明确设定为目标时，RAS 会将其标记为「重要信息」，从而让你更容易注意到与之相关的机会和资源。

然而，如果你让所有任务都被标记为重要，大脑就会像网络带宽被占满一样，难以再处理新的输入。此时，注意力的通路被堵塞，思维出现「拥挤」感。心理学上，这种状态被称为执行功能负荷（executive function load）²、认知过载（cognitive overload）³或注意力瓶颈（attentional bottleneck）⁴。

它们共同揭示了一个事实：大脑的处理通道是有限的。执行功能负荷意味着前额叶在同时计划、监控和抑制冲动时陷入资源竞争；认知过载说明信息量超出加工能力，注意力与记忆难以维持；而注意力瓶颈则指我们在海量感官刺激中只能有限处理——当一切都被视为重要，就等于没有优先级。结果是，大脑陷入决策迟缓、反应降低的状态，甚至出现「想做却动不了」的停滞。

焦虑是一个特别悖论的东西。即使我们知道「做就完了」，但我们身体很难行动。

恰好，我的 M5 笔记本上周到货了。这种「小确幸」让我获得了短暂的好心情。在添加了待办事项和空白页之后，我还没想好如何使用它。晚上，焦虑又出现了。我对自己说「写一写吧」，趁着胳膊还能动。于是，我开始对照课程大纲，将下一周所有课程需要阅读的任务记录其中。效果出奇地好，将大脑中的想法写下来之后，它们不再继续扰乱我的思绪，我的焦虑缓解了，可以专注于当下。

那一天，是我近期最效率的一天。按照本子上的 Todo，一个一个做下去。即使内心逃避不想做，这种方法也推动自己「只要做了就好」——完成比完美更重要。

心理学上有一个常见的现象：当任务被知觉为「太大」时，人会本能地产生回避。不是因为懒惰，而是因为动机系统在面对庞大、不确定的结构时失效。

仔细想想，我的笔记本在过去几年从 B5 逐渐缩小至 A5，后续又陆陆续续购买了尺寸更小的本子，直到现在的 M5。一个是大部分记录都在电脑上进行，另一个原因是避免认知过载——当笔记本的空间过大时，我们的心智会自动分配更多注意力去「安排」内容，而非「投入」内容。写作或记录从行动变成了评估。

一个真切喜爱的工具，不仅从功能上真得能帮到自己，情绪上也能给予安慰。

现在，M5 成为了我的「闪念胶囊」。无论是散步还是上课，只要脑海里有想法，我习惯性地掏出它赶紧记录。之后有时间，再在大一些的笔记本中，整理成段落。相比语音记录，书写的关键词句，令我更快回忆起当时完整的想法和与之相连的感受。研究表明，书写比说话更能轻微刺激大脑的网状激活系统和记忆中枢。语音记录可能更适合结构性的内容，例如在准备演讲或论文时，记录整体性的构思。

无论怎样，我们需要及时清理「后台」，有余量地接受、处理更多的内容，也更高效地处理「前台」任务。

那么，如何找到属于你的微小行动呢？核心原则很简单：小到你无法拒绝。如果你的「第一步」仍然让你感到抗拒，那就继续拆解，直到它小到你根本找不到理由拒绝为止。

举个例子：想写论文？第一步可以只是创建文档、写下标题。想养成阅读习惯？拿起书，读第一段就够了。想开始冥想？在椅子上坐下，闭眼深呼吸 3 次。这些动作小到近乎荒谬，却恰恰因此变得可行。

通过笔记法和思维转变，微小行动似乎早已渗透到我的生活中。课间有一些时间，我会走出教学楼，做几次深呼吸。秋天冰凉的空气沁人心脾，让我获得短暂的清醒。

值得注意的是，微小行动常被误解为「偷懒」，但它恰恰是一种智慧的策略。我们完成的大多数事情，其实都始于那个被拖延许久的第一步。它的精髓在于——只要求开始，不要求结束。当你完成了那一步，就已经打破了「〇」的僵局。

若此刻想停下来，也完全没关系，你已经动了。毕竟，微小行动的意义在于帮助我们穿过启动的阻力，而非替代动力本身。对于那些你本来就想做的事，只需直接去做就好。

1. 焦虑是对未来潜在威胁的一种警觉反应。

2. 指前额叶在同时处理计划、抑制冲动、任务转换等活动时的心理负担。执行功能像是大脑的“指挥官”，当任务过多时，它会被迫在多个目标间来回切换，造成能量耗损与效率下降。

3. 指信息输入超过了大脑的加工容量，导致注意力分散、理解能力下降。典型表现是“看得懂每个字，但整段内容记不住”。这在现代信息环境中极为普遍，尤其当我们试图同时阅读、回复消息、完成任务时。

4. 指大脑在加工信息时的通道限制。虽然感官可以接收大量刺激，但只有极少部分能进入意识层面被处理。当一切都被视为“重要”，就等于没有过滤，结果反而是什么都注意不到。