我决定退出互联网一年
关于社交媒体、注意力，以及一场并不彻底的数字排毒
蒋方舟是我非常喜欢的中国女作家，也是一位人格魅力十足的女性。
不过，说来惭愧，我尚未完整地读过她的作品，也没有完整看过她参与的圆桌派，但每次都会停驻在有她的视频切片里。她对文学的独特见解，谈吐间流出的那些知识和信息，以及超强的语言组织能力，令我十分敬佩。
2019 年，因为发了一个朋友圈，蒋方舟被 GQ 智族邀请在一个名为「面向未来」论坛上分享自己的经历。那是我第一次听到这个词汇——「互联网脱退」。去年，我有幸在方所参加了她的新书签售活动。新书《主人公》便是这场脱退实验的结果，一本厚厚的书。我的箱包里已经没有能装下它的空间了，故而没有将其带出国。
后来，我选修了 Learning Technology 这门课，并了解了更专业的准确术语——「数字排毒」（Digital Detox）1。在这篇文章中，我想和大家分享一下我和社交媒体的关系，以及我为什么决定开始数字排毒。
前言
我一直是一个在互联网之外游离的人，甚至说，有点儿讨厌媒体。
从小学到大学，我基本不接触社交媒体的。
小学时，母亲给了我一部安卓 2.4 版本的 HTC 电容屏手机用来联系；初中时，父亲给我买了一部红米1S 联通合约机，用来听歌，浏览科技讯息，和同学一起用虎扑看球；后来，我自购了一台诺基亚，让自己专注学习。那个时候，即使有微信，我更习惯发短信或者打电话联系好友，约他们出来打球、聊天或者吃饭。
高中时，微信才被高频率使用起来。我的手机也换成了性能和内存更高的坚果 Pro 细红线版。从这时起，我才开始浏览公众号、观看视频；我也有了第一部电脑——Surface Pro 3。大部分时间，我都在学习使用 Windows，搜索各种信息和软件，并开始练习写作等等。手机主要还是用来听音乐、看讯息。即便高三到了美国，我也没有用什么社交媒体软件，只下载了 Instagram。由于朋友比较少，且没什么互动，也就删掉了。
大学期间，微信变成了主要的社交渠道——一个庞大的校内信息与二手商品交易所。群聊里聊得热火朝天，但现实里却非常孤独。聊天模式也从线下转移到了线上，可我根本不擅长文字聊天，感觉无论怎样都没办法准确地传递自己的情绪和意思。表情包的出现暂时缓解了这个问题，但也不够好。
2020 年 4 月，为了看老罗直播，注册了抖音，但等新鲜劲儿过去后就删掉了。直到，3 年后再次留学时，我又下载回来以应对留学时候的孤独。2022 年初，作为课程作业一部分，我注册了推特，也就是现在的 X。
毕业回国后，写文章是我擅长的，所以找工作时，我只能去找文案编辑类或者新媒体的工作。这也成为我开始高强度冲浪的开端。因为留学期间写的文章获得了一定程度的大众认可，2024 年的时候，我拿到了一个工作机会。这才下载注册了小红书，并开始学习如何使用小红书做账号。
好像，我一直在刻意地和社交媒体保持距离，直到为了挣钱。
开始负责新媒体的工作后，我的注意力就被各种平台一寸一寸、一片一片地拆解、分裂。手机荧屏像一个巨大的吸尘器一样，肆虐地吞噬着它们，汲取养分。这就好像有一个什么东西想把你的灵魂从你身体里面拽出来一样。
除了分发宣传物料和撰写对应策略内容外，我还需要同时负责各种公关应对，应付客户的心理状态和高强度的负面情绪。一整天下来，整个人劳累无比，状态也是支离破碎的。每天下班回到出租屋，我几乎没有任何精力阅读、写作，也近乎丧失了创意力。为了照顾自己的身体健康，我找到一家附近的健身房，下班之后去锻炼一下，激活一下大脑其他区域和身体模块，这才让我慢慢恢复了精力，一个月也瘦了 10 斤。
有了类似的新媒体经验后，回到北京后，我也开始自己做账号了。目前我有三个小红书账号：RE 重新思考（图文书籍心理类）、南山居氪（图文数码类）和 Marvix（视频为主的个人日常号）。我最初想用 Marvix 账号分享我的笔记方法日常，结果被算法识别成手账博主了。如果我再发别的内容，不仅不会有自然流量，也会干扰已经发布的内容池。
在社交媒体上开设账号之后，你就会发现自己已经开始被碎片化、被商品化、被景观化。你开设的这些账号，必须符合「算法他者」对你的一种定义。也就是说，你必须要被它识别，必须要被它看到，你才能够享受流量池。
于是，从这一刻开始，你从一个活生生的人变成了一个消费品，你既是自己的主人，又是被剥削的奴隶。
所以在这些数字平台上，你没有办法展现自己的本然，一个多样、鲜活的整体，而是必须以某一种身份、人格、特点而活着。为了在平台上活下去，你必须将自己拆分并构建不同的数字身份，从而符合他者对你的期待
以一个多样的整体而活着，而是必须以某一种身份而活着。为了活下去，你必须将自己拆分并构建不同的数字身份，从而符合他者对你的期待。这是一件十分痛苦的事情。
因此，我承认自己不是一个好的媒体人或自媒体人，获取流量的意图与我「助人」本性相悖，利用人们的情绪并过分商业化注意力，这是不道德的。即便深知背后的运营原理，我也对此十分抵触。
为什么退出互联网？
我决定退出互联网的原因和蒋方舟在播客里面谈到的大差不差。互联网上的信息正在掠夺我的注意力。这背后的机制主要有三种：
捕捉：利用标题党、意外事件和丑闻来博取关注。
保持：通过「猜你喜欢」的平台算法和无限滑动的交互设计，让我们总觉得下一个帖子或视频会更好。这种机制持续刺激多巴胺，以此提升用户的留存时间以及返回继续使用的活跃频率。
社会注意力：即单向关注、陌生人评价以及群体情绪的机制。
在这些机制的影响下，我的注意力不断被拉扯和分裂，变得混乱，让我无法专注于当前的学业和 Substack 写作。内容创作变得匆忙，日程安排也愈发紧凑，没有留给自己自我关怀的时间。这种混乱对我的身心健康特别不利。
理性沟通环境的缺失、视频广告以及内容的虚假严肃化，也是我退出互联网的原因。如今在互联网上很难进行理性的沟通。点赞、评论带来的多巴胺刺激，让我们逐渐只去寻找那些能获得自我认同的语言和内容，而无法忍受那些理性但与我们观点相左的意见。我们缺乏一个包容、放松且安全的环境来讨论问题。
其次，视频中的广告（无论是软广、硬广，还是评论区的置顶链接）都极大地干扰了我欣赏内容和进行思考的体验。另外，很多内容其实并不复杂。但一些博主会故作严肃、矫揉造作，实则只是为了满足我们在讨论这些话题时的某种自我期待。这种内容对实际的社会进展毫无帮助，反而带来了大量非理性的讨论和负面情绪，进一步影响了我的身心健康。
情绪变化
在过去一年的时间里，我主要运营两个小红书账号和 X。这两个小红书账号都过了 1000 粉，而 X 现在也慢慢将近 5000 粉丝了。小红书的三个账号都各自有过爆帖，所以我大概知道该怎么去运营了。
然而，自那之后，每次发帖，我总会关注浏览量、点赞数这些数据指标。如果有时没有点赞或浏览，对我来说就是一种负反馈，我会感到气馁和焦虑，并迫使自己尝试寻找新的运营方式。
X 也是这样。我最初的目标是 3000 粉，达到后又想冲击 5000 粉，但因为 X 清理了很多账号，我的粉丝数又跌破了 5000。这个目标似乎一直无法达成，每次掉粉我都会感受到一种挫败感。我觉得这种算法和点赞机制让我陷入了自我怀疑，甚至产生了一些比较心和嫉妒心。我总觉得，为什么其他的大 V 能够有这样高的浏览量，并且能在 X 上赚到钱？
但后来冷静下来想通了，看了看他们的帖子，其实也并非都是高质量的。我们分享的内容也不一样。好像在中文圈，大家都更乐意去浏览和学习 AI 的内容，我也不例外。不过，上面大部分是 AI 和开发者相关的领域，而作为一个人文心理方面的创作者，自然就不会受到算法的青睐。
注意力混乱
自从开始做社交媒体之后，我的注意力在慢慢减退。原来最长可以专注 90 分钟，但现在只能专注 60 分钟。无论想通一件事还是没想通一件事，我都没有让大脑神游，而是习惯性地拿起手机刷抖音。然后，想通的事情，我已经忘记了；没想通的事情，需要接着想。同样一件事情，耗费两倍的时间，效率非常低。
上学以来，我没想到课程的阅读量和作业量会如此庞大（MS 就是比 MA 要难得多啊）。我个人选择的方向是 整合理论（Integral Theory）。这个理论取向要求学者掌握的知识既广又深，并且你必须有能力将这些知识融会贯通，使其成为你的第二天性（Second Nature）——你有能力用自己的话讲述给别人，并将其与你本身已掌握的知识进行融合（assimilation），进而构建出你自己的认识论（epistemology）。
「完美主义」的我对自己要求非常高（现在已经降低了一些）。我很希望未来的自己能从多方面、多角度去帮助来访者。为了达成这一目标，我需要投入大量时间进行阅读、抄写、连接这些信息，将它们转化为自己的知识。
由于我的注意力被干扰、被减退，每周的 Substack 写作也花费了我大量的时间。在上个月，我发现 AI 在推特（X）上引发了一系列热潮，我的时间线充满了大量的浏览量颇高的 AI 相关文章。看上去是我非常感兴趣的，累积了 55 篇文章，却一篇都没有仔细读完过。
我不禁反思：这些 AI 内容对我来说真的重要吗？
好像并不重要。
搜索这些 AI 内容也来源于我的 FOMO，担心自己因为无法掌握相关领域的知识而落后，担心失去那个「引以为傲」的领先位置，也可能是为了和认识的开发者朋友有共同话题。
后来想想，这只是我的执念罢了。 AI 变化的这么快，如果未来有需要的时候，那时候自然会遇到更有价值的信息。
因此，最重要的是明白什么是与你有关、值得关注的，并舍弃掉那些跟你没关系的信息。
另外， 社交媒体除了流量曝光之外，并没有带来变现；由于平台算法之缘故，我也无法长期得到积极反馈，这更加影响了我的情绪。这反而拉扯、分散了我大量的注意力，学业、写作、运营哪边都是匆匆忙忙的，费心劳神的。我也没有自己的时间，闲下来就会刷抖音，真正能让我身心休息，让大脑放空的时间所剩无几。
这是我决定退出互联网的第二个原因：我需要将注意力撤回到学业和 Substack 的每周更新上，以此保证我学习和写作的质量。
没有沟通
构建自己的知识体系和认识——听上去很简单，但实际操作起来很难。
事实上，如果你仔细观察身边的人，可能会发现很多人没有能力做到这一点。它要求个体需要具备一些品质：诚实、谦逊、理性、批判、勇敢、审慎、豁达、自信……像其他领域的人一样，也需要那一点点的天赋。你需要知道自己知道的，知道自己不知道的，并明白不知道自己知道。换句话说，这需要你对知识和自我的知识体系有深入的自己的见解。
在知乎、B 站、豆瓣等平台的「网哲」圈子里，很多人都是「失语症」的，成为了语言的奴隶，也导致了一些词汇的误用、误读。我很多时候并不明白他们说的是什么意思。
例如，「自我」是 ego （弗洛伊德/霍尼）还是 self（荣格/科胡特）？「女性」是 women、femininity、还是 female？「凝视」是 look（萨特）还是 gaze（拉康/福柯）？
因此你会发现，由于这些人缺乏批判理性、批判思维以及理性思维，他们对知识本身缺乏独立的理解，只是在玩弄词语。所以，互联网上很多词语的定义是混乱且不明晰的，由此带来的沟通不仅没必要，而且充满歧义。又因为个体之间相互理解的包容度极低，这种沟通自然是无效的。后来我也发觉，我没有必要花费自己的时间去与人争论什么。
这些人还有另一些特点，比如将某一个理论视为唯一的、至高无上的解，对其产生盲目的崇拜，并认为所有的问题都可以通过某一个知识、某一个认识论、某一个世界观或者某一个宗教来解决。但实际上，我们理解这个世界有很多种方式。
另外，很多人会依附于知识权威，成为某些观点的拥护者，并排斥他人提出的质疑。比如一些教授或知识工作者分享的内容，其实如果你愿意花点时间去阅读和反思，你也能自己明白，完全没有必要去收藏这些「金句」。
这种现象在各个知识领域都普遍存在。有些人说起话来看似高深莫测，堆砌了一堆术语，但其实他并不知道自己在表达什么，甚至不知道自己在干嘛。
当然，构建自己的知识体系和认识论需要很多阶段，需要一定的过程。它不是一蹴而就、能很快改变的事情，即使我现在也在不断地练习。例如，创办「重新思考」栏目并进行大量写作，也是我个人的一种方式。我并不是以一个居高自傲的心态去贬损其他人。我想强调的是，我们需要有一个第三视角、一个自我批判的视角，以不断地提醒自己、反省自己，我们这才能不断地精进。这本身就是一个长期学习的过程。
点赞
「点赞」会刺激我们的大脑奖赏回路的神经反应，这种反应与社会奖励（声望、认同）和金钱奖励重叠。点赞也会将公民异化成消费者，使得大众越来越培养出一种只消费「自己喜欢的内容」的认知模式。如果长期待在其中，它会降低你对自己不喜欢的内容的阈值。于是，你会对自己不喜欢的内容产生一种极强的厌恶和极弱的忍耐度。
点赞不仅影响浏览者，也会影响创作者。一项 研究 表明，当用户收到点赞和评论后感到兴奋，发帖频率就会提升；用户未收到预期互动而难过时，便会调整发布内容。另一项 研究 表明，获得较少点赞的参与者，其自尊水平显著降低，存在意义感减弱，积极情绪也明显减少。
在这样的强化学习下，你会主动寻求认同感。为了避免遭受负面情绪，你会不断地去找寻别人的认可。这种「认可」（acknowledgment）逐渐升级为了「认同」（identification）。于是，你便作茧自缚。如果别人不同意你，你会愤怒——屏蔽、冷战、骂回去、挂人（当中羞辱）——又或是将自己的想法强加给别人。这在父母孩子、伴侣之间非常常见。
这种逻辑下，「你认同我，我们才是朋友，你不认同，那我们就是敌人」；既然是敌人，我们就要打倒你、压倒你。所以整个环境就没有办法做到求同存异、兼容并包，从而导致使用者从认可上升到认同。
和我有分歧的人，不是一个也有自己的理性想法、所以可以对等讲理的个人，而是要压倒的对象。
创作者变得越来越自恋，也同时被评论和点赞裹挟。好的一面是，创作者可以在观众们的托举下成为该领域的关键意见领袖（KOL），打造个人 IP，新来的观众可以立刻知道你是干什么的，也可以变现。这样的例子数不胜数，例如宝玉、李继刚、花生、向阳乔木……和从零开始可能是不一样，他们早就深耕在各自的领域并做出了一些成绩，社交媒体只是他们工作身份的延展。对其他人来说，不好的一面则是你很难摆脱大众对你的分类——标签化。比如，杨笠试图通过罗永浩的播客栏目转型，洗白、澄清自己过往的意图，但以失败告终。
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广告
博主为了赚钱在视频里插入广告无可厚非。一些有良心的博主会在视频中介绍此次赞助的商品。一些博主，例如影视飓风、TESTV、极速拍档，会在视频中插入自己的商品。
但有一些博主，例如盖里老哥，可能只是为了某个品类或品牌合作，而去特意拍了一期视频，骗你进来看。整个视频的目的也只是为了引出广告。时间久了，我也烦了。B 站的广告真的泛滥成灾了：视频横幅、视频软广、评论区商品链接置顶……我每次打开关注的博主视频，90% 的概率都会看到广告。久而久之，我就不太想打开 B 站这个平台观看视频了。
还有一个现象值得一谈。B 站的视频评论区和弹幕里，藏着大量水军（其他平台可能也有，但我感受不深）。这些账号真的很难识别——他们发的文字看上去挺正常，但总让人有种迷惑感。他们可能捧某个产品，同时反讽另一个。我分辨不出哪些是真实用户，哪些是机器人或水军。用户很容易把评论区的内容误当成真实反馈，而这些真假难辨、充满噪音的信息，很大程度上会影响我们的决策。
看起来很严肃
互联网上对于公共议题讨论的空间正在不断萎缩，究其原因，主要有以下几点：
媒体环境与传播方式——很多官方媒体或传统媒体会使用「标题党」的方式去夸大事实，以此吸引读者的点击和浏览。
讨论环境与风险——我们缺乏真正讨论公共议题的空间。一方面是因为我们缺乏开放、理性的态度去面对议题，也没有一个包容的环境去深刻讨论问题；另一方面是表达的风险极高，轻则下架文章或视频，重则直接封号。
批判性思维的缺失——在科技发展和 AI 信息充斥的当下，我们越来越需要一种批判性思维去审慎地对待各类话题。我们需要思考当事人的立场，包括作者或视频讲话人的意识形态和理念是什么。例如，他站在什么样的位置诉说这件事，哪些是事件本身的事实，哪些仅是他的个人观点。
有关这方面的讨论，在刘海龙的《宣传》这本书里已经有了详尽的描写。
正因为我们无法正常讨论公共议题，关注点便转向了当事人，导致一种「变态膨胀」的关注。人们过于关注他人的私生活，放大了对隐私的好奇与打探，却对自己所持的恶意浑然不知。当一些自媒体博主只能去深挖背后的娱乐琐事时，并不能带我们走向真相，所讨论的内容逐渐忽略其所代表的、引出的公共议题，转移注意力，导致真正的公共议题反而被淡忘了。
在 B 站这样一个以青年人为主导的平台，我们能看到算法对公共议题的推荐和倾向。我偶尔会刷到第七翼刀、摩的司机徐师傅，还有影视飓风的百万支票系列视频。这些视频的存在也只是供人娱乐、消遣罢了，背后没有什么深刻意义，或者说是一种利用人们同情进行的虚假的人文关怀，让讨论的人「看起来严肃」。
某些议题本身并不具备公共性，也不包含社会公义。唯一的用处是当我们严肃讨论它，我们看起来很严肃。
这些视频只能揭露个体在庞大的社会系统下所遭受的苦难，而非掀开痂块，看到社会的疮痍，并提供解决方案。鲁迅晚年在 一次演讲 中，明确文艺与政治之间的歧途。如同许知远《十三邀》栏目中的那些大家们，都已经默不作声了。文学大家们如莫言、余华，也几乎停笔了。
现在，我们只能交给抽象的艺术。在今年的央美毕业展览中，雕塑作品《吊五人赋》揭露了农村老人自杀的现象，引发了大众争议和思考。
所以，我打算这么做
蒋方舟是这样实践数字排毒的。她不主动关注任何互联网热点事件，并阅读高质量新闻源，拒绝碎片化、情绪化内容。在大脑中，将这些「无用」信息断舍离，腾出深度思考的时间。第二，她不在互联网上与人争论。第三，她不进入任何微信群聊，不在微信中和人聊天，只进行事务性沟通。她更倾向于线下的深度交流。第四，她用手写替代了打字输入。第五，她每年会做 2-3 次，每次半个月的时间进行排毒。
那么，这是否适用我呢？
在国外留学，学校官方的中国学生联合会是留学生获取信息、参加活动、交易商品以及寻求帮助的地方。因此，我不可能完全不进入微信群聊。我也不能否定微信群聊本身带给我们的那种社会关系连接。群聊好像也不太适合我和读者们。
在栏目早期的时候，我曾经创建过一个微信群聊，但没有人在里面分享。我也一直在思考如何构建一个值得讨论、值得花时间留在里面的群聊。例如，「放学以后」有一个飞书群。基于以往的群聊经历，我会觉得飞书群可能没有什么必要。所以，目前 Substack Chat 是一个新的尝试。
我也想听听你的想法。
此外，我的手写也代替不了打字输入。作为一名正在读研的学生，面对大量的阅读资料、写作练习和论文作业，如果单纯靠手写，效率会非常低。
我目前的策略是「纸笔结合」。写作时，我会在旁边放一个本子或者一张草稿纸。在纸上大概写一些关键词。以此为基础将思路串起来，再进行打字输入。
当大脑在漫游时，比如每次坐校巴去学校的路上，我的脑子里都会冒出各种各样的想法。我会把这些想法写在我的 M5 本子里，因为我发现如果打开手机记录，解锁动画后出现的满屏 App 有一种冲击感，会直接打断我的思绪。所以我后面都换成了用本子来写。
关于「退出互联网」实验的时间，我打算设定一年。明年的这个时候，也顺利毕业。然后每个月我会给大家分享一下我的体会。接下来，如果没有必要，我会逐渐减少自己访问互联网的时间。因为在现代社会，我们没办法完全退出互联网，只能说是非常克制地去减少访问互联网和使用 App 的次数：
Threads 和 Instagram：隐藏
X：一周两次，每次 15 分钟。
小红书：数码、心理这两个号停更；个人日常号偶尔分享笔记方法。
朋友圈：关闭
公众号：非必要不更新
B 站：健身的时候看，可能会更新 Notion 相关的用法。
即刻：隐藏
未来，主要在 Substack 更新心理方面内容
如果你想请教 Notion 用法，对生活的答疑解惑，可以在 Substack 上私信我或者加入 Chat 频道一起交流。以及，你也可以发送至我的邮箱：REMarvix@proton.me
生活上怎样做能帮助自己？
数字排毒的好处
写这篇文章时，我已经尝试了大约三天。以下是我最近发生的变化：
睡眠作息规律
从原来的凌晨 12 点到 1 点入睡、早上 8 点多才醒，变成了现在晚上 9 到 10 点左右睡觉，早上 6 点多醒来，真正做到了早睡早起。
情绪状态
我发现自己的情绪慢慢变得冷静、平和了，不再像以前那样感到非常焦虑。
专注力与工作效率
在一天的时间里，我能更加专注在 to do list 上的任务。完成一个任务后，我不会再去玩手机或看视频，而是让自己歇一会儿（比如去接杯水喝，或者活动一下腰背、髋部、臀部，做一些提肛之类的简单动作舒展身体）。通过深呼吸或在屋里走动休息大约 5 分钟，就继续回来做下一个任务。
现在的效率比以前高了很多，而且我也可以抽出 1 小时的时间健身。基本上，晚上 6-7 点左右就能完成当天的任务。把节省下来的时间完全留给自己休息，留给自己喜欢的事情——写作、阅读、长视频。
等再晚一些，我会减少物理的灯光和蓝光的摄入，准备休息。
